Die Bauchatmung entspannt schnell und baut Stress ab. Was sie noch drauf hat und welche Fehler du vermeiden solltest, liest du hier.
Unsere Atmung funktioniert automatisch. Welch ein Glück. Denn die meisten Menschen haben sich die falsche Art zu atmen angewöhnt. Stress, Hektik, Anspannung und Verspannung der Muskulatur führen zu flachem Atem und damit einer schlechten Ausnutzung des Lungenvolumens. Im Schlaf haben wir die tiefe Bauchatmung natürlich drauf, doch im Alltag kommt sie uns abhanden. Und das ist schade, denn die Bauchatmung ist eine der schnellsten und wirksamsten Entspannungstechniken für den sofortigen Stressabbau.
Wie das geht?
Lies in diesem Artikel, wie die Bauchatmung funktioniert, welche genialen Vorteile sie hat, wie du sie erlernst und wie du Fehler beim Üben vermeidest.
Startklar? Na, dann los!
Was ist Bauchatmung?
Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt, denn sie wird hauptsächlich durch das Zwerchfell gesteuert.
Das Zwerchfell ist unser kräftigster Atemmuskel. Es sitzt unterhalb der Lunge und trennt den Brustraum vom Bauchraum. Es ist wie eine Kuppel über dem Bauchraum aufgespannt. Atmest du ein, so zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich dabei abwärts. Dadurch werden die Organe nach unten geschoben, sodass sich der Bauch nach vorne wölbt. Das Zwerchfell erzeugt so Platz für die Lunge. Durch den entstehenden Unterdruck im Brustraum wird Luft über die Luftröhre in die Lunge eingesogen, die den frei gewordenen Platz ausfüllt. Entspannt sich das Zwerchfell, dann wandert es wieder nach oben unter die Lunge. So wird der Druck im Brustraum wieder stärker und die Luft wird aus der Lunge herausgedrückt.
Damit ist klar: Die Luft selbst wird nicht direkt in den Bauch geatmet. Aber das wusstest du schon. 😉
Die Bauchatmung ist eine der schnellsten und wirksamsten Entspannungstechniken für den sofortigen Stressabbau.
Was ist bei der Brustatmung anders?
Bei der Brustatmung weitet sich fast nur der Brustkorb, und die Bauchdecke bewegt sich nur wenig oder gar nicht nach außen. Das Zwerchfell spielt hier kaum eine Rolle. Andere Atemmuskeln, hauptsächlich die Zwischenrippenmuskulatur, sorgen für die Ausdehnung des Platzes um die Lunge, sodass Luft eingesogen werden kann. Die Lunge nimmt nur in ihrem oberen Teil Luft auf.
Außerdem verbraucht die Brustatmung im Gegensatz zur Bauchatmung mehr Energie. Das kommt u. a. daher, dass bei der Brustatmung eine größere Anzahl an Muskeln aktiv ist. Es wird weniger Sauerstoff aufgenommen als bei der Bauchatmung. Zur ausreichenden Versorgung muss daher häufiger geatmet werden. Auch das verbraucht zusätzliche Energie.
Okay. Die Bauchatmung hat also Vorteile. Aber welche sind es denn genau und was hast du davon? Warum lohnt es sich für dich, die Bauchatmung zu trainieren?
Die Liste knackiger Vorteile der Bauchatmung
für Details hier klicken ⇩
1. bessere Aufnahme von Sauerstoff
Durch die Bauchatmung erhält die Lunge mehr Raum, besonders in ihrem unteren, breiten Teil. So kann dieser untere Teil gut belüftet werden. Durch die bessere Durchblutung des unteren Teils der Lungen kann dort mehr Sauerstoff aufgenommen werden.
Über die Atmung werden die Körperzellen mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt. Bei der Bauchatmung arbeiten die Lungen effizienter als bei der flachen Brustatmung. Das Lungenvolumen wird besser ausgenutzt, sodass mehr Sauerstoff ins Blut aufgenommen und transportiert werden kann. Die bessere Versorgung der Zellen damit stärkt sowohl den Körper als auch die geistigen Fähigkeiten. Der Körper gewinnt an Vitalität, Widerstandskraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und Leistungsfähigkeit. Muskeln können wachsen und ermüden nicht so leicht.
Der Kopf wird frei und die Gedanken klarer
Das Gehirn benötigt besonders viel Sauerstoff, um gut arbeiten zu können. Erhöhst du die Zufuhr, kannst du dich besser konzentrieren und fokussieren, dir Dinge besser merken und besser lernen.
Der berühmte „kühle Kopf“ hilft beim klaren Denken. Die Bauchatmung verbessert die Sauerstoffzufuhr, nicht zuletzt fürs Gehirn. Die grauen Zellen werden besser versorgt, du bist weniger müde und geistig leistungsfähiger.
2. verschafft Energie – lädt also deine Akkus auf
Alle Körperfunktionen brauchen Energie. Das gilt für die grauen Zellen genauso wie für die Muskulatur oder die Verdauung. Die Körperzellen gewinnen ihre überlebenswichtige Energie über die Zellatmung. In diesem Prozess werden Nährstoffe (Fettsäuren, Glucose, Aminosäuren) „verbrannt“ (oxidiert), um Energie zu gewinnen. Für diese Oxidation ist Sauerstoff notwendig. Und den schafft die Bauchatmung großzügig heran.
3. mehr Schad- und Abfallstoffe werden aus dem Körper geatmet
Im Gegenzug zur Sauerstoffaufnahme werden Schadstoffe aus dem Körper abgegeben. An der Lunge findet ein Gasaustausch statt. Wenn der Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut übergegangen ist, kann die Luft in der Lunge überschüssiges Kohlendioxid und andere „Abfallprodukte“ des Stoffwechsels aufnehmen. Mit der Ausatmung verlassen diese Stoffe den Körper. Detox also.
Die tiefe Bauchatmung erhöht das Atemvolumen und fördert somit diesen Prozess. Gleichzeitig sorgt das tiefe, langsame Atmen dafür, dass nicht zu viel Kohlendioxid abgeatmet wird. Ohne ausreichend Kohlendioxid im Körper können die Zellen den Sauerstoff nicht aufnehmen.
4. beruhigt und reguliert das Nervensystem
Das vegetative Nervensystem steuert unsere wichtigsten Körperfunktionen, wie z. B. den Herzschlag, die Körpertemperatur und die Atmung. In stressigen Situationen ist das sympathische Nervensystem (Sympathikus, der „Leistungsnerv“) aktiv. Bei Entspannung dominiert das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus, der „Ruhenerv“). Idealerweise sind beide Nerven im Gleichgewicht. Im Dauerstress ist jedoch der Sympathikus häufiger aktiv.
Die verlängerte Ausatmung der tiefen Bauchatmung stimuliert den Ruhenerv und fördert so Beruhigung und Entspannung.
Regelmäßige Übung trägt dazu bei, den Parasympathikus öfter zum Zug kommen zu lassen. Das hilft, die schädliche Wirkung des Cortisols auf den Körper zu mindern und die negativen Folgen von Stress für die Gesundheit zu reduzieren. Körper und Geist entspannen sich. Gelassenheit und Selbstbewusstsein nehmen zu.
Die Hektik weicht einem langsameren Atemrhythmus.
5. Blutdruck sinkt
Da vermehrt Sauerstoff eingeatmet wird, braucht das Herz nicht mehr so schnell zu pumpen, um die Körperzellen zu versorgen. Aufgrund der nachlassenden Spannung der Muskulatur wird weniger Druck auf die Blutgefäße ausgeübt. Das führt dazu, dass der Blutdruck deutlich sinken kann. Die Aktivität des Parasympathikus des vegetativen Nervensystems bringt Blutdruck und Puls – die Herzschlagfrequenz – ebenfalls runter.
6. Herzschlagfrequenz sinkt
7. stärkt das Herz-Kreislauf-System
8. baut Stress ab
9. fördert die körperliche, emotionale und mentale Entspannung
10. entspannt die Muskulatur
Durch die tiefe Atmung entspannt sich die Muskulatur, die Anspannung im ganzen Körper lässt allmählich nach.
Wenn der Stress und die damit verbundene flache Brustatmung dazu geführt haben, dass Schulter- und Nackenmuskulatur an- oder sogar verspannt wurde, dann kann die Bauchatmung hier für Entspannung sorgen.
11. lockert den Schultergürtel
12. macht gelassener und selbstbewusster
13. räumt deinen Kopf frei und lässt dich wieder klar denken
14. hebt die Stimmung
15. massiert die inneren Organe und Drüsen
16. löst Verspannungen im Bauch
17. fördert die Verdauung
Unter Stress wird die Verdauung „abgeschaltet“. Die entspannende Atmung bringt die Verdauung wieder in Schwung.
Durch die tiefe Atmung wird die Durchblutung des Verdauungstrakts gesteigert. Außerdem wirkt das Anheben und Senken der Bauchdecke wie eine Massage des Darms, der somit in seiner Tätigkeit angeregt wird. Darminhalt wird besser weiterbefördert. Damit beugst du Verstopfungen vor.
Ergänzende Maßnahme: ausreichend trinken. 💧🙂
18. stärkt die Core-Muskulatur
19. fördert bessere Körperhaltung und ein höheres Körperbewusstsein
20. trainiert das Zwerchfell – so verbesserst du deine Atemfunktion
Das Zwerchfell wird durch die gezielte Übung beweglicher und kräftiger. Andere Muskeln werden weniger zur Atmung beansprucht. Das Atmen wird weniger anstrengend und kann gegen Müdigkeit und Kurzatmigkeit helfen.
21. kräftigt das lymphatische System und regt den Lymphfluss an
Das lymphatische System ist Teil unseres Immunsystems und quasi unsere körperinterne Abfallentsorgung.
Die Lymphe ist eine Körperflüssigkeit mit einem eigenen Gefäßsystem, das am Anfang offen ist und in den Blutkreislauf mündet. Sie befördert unsere Immunzellen, die weißen Blutkörperchen (Lymphozyten), durch den Körper und nimmt Gewebeflüssigkeit auf, die bei der Versorgung der Zellen mit Nährstoffen entstanden ist. Außerdem transportiert sie Abfallstoffe, wie z. B. Fette, Eiweiße, Zellreste, und auch Krankheitserreger, wie Bakterien und Viren, aus allen Körperregionen ab.
Wichtig ist, dass der Lymphstrom fließt und sich die Lymphe nicht staut. Dazu hat der Körper mehrere Mechanismen: Neben den sogenannten Lymphherzen, die an den größeren Gefäßen sitzen und pulsieren und so die Lymphe weiterbefördern können, spielen Anspannung und Entspannung der Muskulatur eine wichtige Rolle (Muskelpumpe) für ihren Transport.
Die tiefe Bauchatmung wirkt ebenfalls wie eine Pumpe. Im Bauchraum befinden sich mehrere größere Lymphgefäße. Der Druck, den die Bauchatmung dort aufbaut, lässt die Lymphe noch besser abfließen.
22. hilft bei der Infektvorbeugung
So wie die Verdauung wird auch das Immunsystem in der Stressreaktion „abgeschaltet“. Etliche Erreger wie Bakterien und Viren kommen über die Atemwege in den Körper. Eine gute Belüftung verhindert, dass sich die Keime festsetzen und vermehren können.
Außerdem bewirkt die Stärkung der parasympathischen Aktivität (s. „Bauchatmung beruhigt das Nervensystem“), dass das Immunsystem wieder hochgefahren wird.
23. erhält den pH-Wert des Bluts, das heißt, beugt einer Übersäuerung des Körpers vor
24. die Atmung wird effizienter und verbraucht weniger Energie
25. senkt schädliche Wirkung des Stresshormons Cortisol auf den Körper
26. fördert besseren Schlaf
Bauchatmung beruhigt die Nerven und fördert die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon.
Angespannte Muskeln senden dem Körper Stresssignale. Das behindert das Einschlafen. Ein entspannter Körper hingegen fördert das Hineingleiten in das Reich der Träume.
27. fördert den Rückfluss des Blutes zum Herzen (venöser Rückstrom)
28. kann kurzfristig Schmerzen lindern
Schmerz stresst den Körper. Dadurch wird der Atem immer flacher. Die Bauchatmung kann sowohl bei akuten Schmerzen helfen, aber auch bei chronischen Schmerzen Linderung verschaffen. Die Verlangsamung des Atemrhythmus und die lange Ausatmung lösen schmerzhafte Muskelverspannungen und reduzieren durch Schmerzen hervorgerufene Angst und Stress.
Schon nicht schlecht, oder? Du willst jetzt sofort die Bauchatmung lernen? Dann probier’s gleich aus. Hier kommst die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Übung.
Bauchatmung lernen – Schritt für Schritt
Wenn du die Bauchatmung erlernst, dann kann es einfacher für dich sein, im Liegen zu üben. Liegend fällt es leichter, die Muskulatur zu entspannen. Sobald du mehr Erfahrung damit hast, klappt die Übung auch gut im Sitzen.
1. Übungsposition (Liegen)
Lege dich flach auf den Rücken, z. B. auf eine Yogamatte oder Decke. Für bequemeres Liegen stütze Kopf und Kniekehlen mit einem Kissen oder einem zusammengerollten Pullover. Bei Problemen im unteren Rücken stelle die Beine abgewinkelt auf. Das Bett funktioniert natürlich auch als Übungsplatz, obwohl die Gefahr besteht, dass du einschläfst. 😉
2. Die eigene Atmung wahrnehmen
- Lege eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch gerade unterhalb des Brustkorbs.
- Beginne damit, deine Atmung zu beobachten. Verändere bewusst nichts an der Art und Weise, wie du atmest. So machst du dir deine derzeitige Atmung bewusst und schulst gleichzeitig dein Körperbewusstsein.
- Spüre, welche Hand sich hebt und senkt. Ist es die Brusthand oder die Bauchhand? Oder beide?
- Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und komm zur Ruhe. Das macht dich für die Übung bereit.
Hier eine ausführliche Übungsanleitung der Atembeobachtung.
- Allein dieser Schritt der Atemwahrnehmung kann dir schon helfen, dich zu beruhigen, denn unwillkürlich versuchst du, dich zu entspannen und anders zu atmen.
3. In den Bauch atmen
- Entspanne deinen Bauch und lass ihn ganz weich werden. So kann sich das Zwerchfell gut nach unten ausdehnen.
- Atme langsam durch die Nase ein, sodass sich der Bauch ausdehnt und sich deine Bauchhand hebt. Die Hand auf der Brust sollte sich nicht bewegen.
- Halte für einen kurzen Moment den Atem an.
4. Ausatmen
- Atme durch die gespitzten oder nur leicht geöffneten Lippen aus. Diese „Lippenbremse“ verhindert, dass du zu schnell ausatmest.
- Spanne jetzt die Bauchmuskeln leicht an und unterstütze die Ausatmung, indem du die Bauchdecke sanft in Richtung Wirbelsäule ziehst.
- Die Ausatmung sollte etwas länger dauern als die Einatmung, denn das fördert die Entspannung. Die Mithilfe der Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass du mehr Luft ausatmest. Denn so kannst du beim nächsten Atemzug wieder mehr frische und sauerstoffreiche Luft einatmen. Deine Atmung vertieft sich und dein Atemrhythmus wird langsamer. Das spart Energie.
5. Atempause
- Wenn du kannst, dann mach eine kurze Atempause von ein bis zwei Sekunden, bevor du wieder einatmest.
- Wiederhole die Schritte 3. bis 4. einige Male.
6. Ausklang
- Lass deinen Atem wieder normal werden und spüre in deinen Körper. Was fühlst du? Hat die Übung gutgetan? Fühlst du dich entspannter?
Du willst die Intensität der Übung steigern?
Wenn du dein Zwerchfell etwas mehr fordern willst, dann steigere den Widerstand, gegen den es anatmen soll. Probiere diese Möglichkeiten:
- lege ein Buch auf den Bauch
- übe die Bauchatmung in der Bauchlage
- ziehe auf dem Rücken liegend die Knie an
Übungstipps:
- Übe nicht, wenn du in Hektik bist. Nimm Dir ausreichend Zeit – du willst dich ja entspannen.
- Warte nach dem Essen ein bis zwei Stunden, bevor du mit dem Üben loslegst.
- Nur bei einem entspannten Körper funktioniert die Bauchatmung richtig. Eine angespannte Muskulatur lässt dem Zwerchfell weniger Platz für seine Bewegungen.
- Konzentriere dich besonders, wenn du beginnst, die richtige Bauchatmung zu lernen. Sorge für eine ruhige und ungestörte Umgebung. Damit dir die Bauchatmung später schnell gegen Stress helfen kann, musst du sie so gut drauf haben, dass du sie ohne großes Nachdenken anwenden kannst. Sei geduldig – das braucht etwas Zeit.
- Wenn es dir schwerfällt, zu fühlen, ob dein Bauch sich beim Atmen hebt und senkt, und du niemanden hast, der dich beobachten und dir Rückmeldung geben kann, dann stell dich vor einen Spiegel und beobachte dich selbst.
- Achte darauf, beim Ausatmen deine Lungen gut zu leeren, damit auch viel frische und sauerstoffreiche Luft wieder eingeatmet werden kann.
Wie lange dauert die Übung idealerweise?
Fünf bis zehn Minuten am Tag reichen schon. Die Übung kann aber beliebig ausgedehnt werden. Wichtig ist: Höre immer auf den Körper. Wenn dir schwindelig oder unwohl ist, dann hör auf. Setze dich nicht unter Druck – Bauchatmung ist kein Leistungssport. 😉
Mögliche Fehler beim Üben
Sagst du jetzt: „Klingt ja super. Aber weiter oben war von Fehlern die Rede. Was kann denn beim Üben der Bauchatmung falsch laufen?“
Fehler #1: Das Zwerchfell bewegen, ohne dass Luft in die Lungen strömt.
Ja, das gibt es wirklich. Du kannst mit deinem Zwerchfellmuskel den Bauch ausdehnen, ohne dabei gar nicht oder nur wenig einzuatmen. Lege deine Hände seitlich an den unteren Teil des Brustkorbs und fühle, ob die Rippen sich beim „Einatmen“ nach außen dehnen. So sollte es nämlich sein.
Fehler #2: Bei der Einatmung die Bauchmuskeln anspannen oder den Bauch einziehen.
Ein flacher Bauch gilt als schick. Deshalb wird gerne mal der Bauch eingezogen, um besser auszusehen. Bei der Atmung ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen, jedoch die Atemluft gelangt nur bis in den Brustkorb. Damit bleibt die Atmung flach. Also locker machen und die Bauchmuskeln entspannen.
Fehler #3: Krumme Sitzhaltung
Eine gekrümmte Sitzhaltung engt den Bauchraum ein und lässt dem Zwerchfell kaum eine Chance, die Organe nach unten zu schieben. Probiere es doch mal ganz bewusst mit dieser „Anti-Übung“ aus:
Setz dich auf einen Stuhl und beuge deinen Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel. Wenn du lieber liegst, dann ziehe in Rückenlage deine Knie mit den Händen fest vor den Bauch. Versuche jetzt mal, in den Bauch einzuatmen. Wie klappt das? Wahrscheinlich nicht so gut. Wo geht die Luft stattdessen hin? Wie viel kannst du überhaupt einatmen? Hast du das Gefühl, genug Luft zu bekommen?
Dann löse die einzwängende Haltung. Setze dich aufrecht hin bzw. lass die Knie los und stelle die Beine angewinkelt ab. Atme erneut in den Bauch. Ein enormer Unterschied, oder?
Fehler #4: Zu schnelles Atmen (Hyperventilieren)
Das merkst du daran, dass dir schwindelig wird. Durch das Überatmen wird zu viel Kohlendioxid abgeatmet. Hör in diesem Fall auf, warte ab, bis der Schwindel weg ist und starte die Übung langsam neu.
Und jetzt?
Du siehst: Die Bauchatmung ist ein wahres Multitalent.
Jetzt bist du dran!
Mach dir ihre Vorteile zunutze. Trainiere deine Bauchatmung, sodass du sie ohne groß nachzudenken beherrschst. Dann wird sie dir in stressigen Situationen rasch helfen können, dich zu beruhigen.
Viel Erfolg und vor allem Spaß! 🙂
Wenn du mehr über den Zusammenhang Stress und Atmung lesen willst, dann schau mal in diesen Artikel: Stress und Atmung. [Link]
Quellen
Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
The role of deep breathing on stress. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/
The impact of deep breathing and alternate nostril breathing on heart rate variability: a human physiology laboratory: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166123/
Investigation into Deep Breathing through Measurement of Ventilatory Parameters and Observation of Breathing Patterns. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31566602/
How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826382/
A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25142566/
Atmen gegen Schmerz: https://www.tk.de/techniker/magazin/themen/spezial/magazin-2-18/atmen-gegen-schmerz-2048352
The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuly: an experimental study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20079569/
Lymphsystem: https://www.lymphprofis.de/lymphsystem/
Hi, ich bin Ilona.
